Witam trenuje 5x mma 3x silowo,czasem nie mam jak isc 3x na silownie tylko 2 i pojawiaja sie problemy. Obecnie jade tym planem :

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 pow
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń


Chce przejsc na fbw pod sporty walki w tym stylu :
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

i pytanie czy na tym planie jadac co jakis czas moge dolozyc jakis trzeci trening jak znajde czas,jaki to by mogl byc trening.?

Siemano- mam pytanie- jaki plan treningowy na początek (styczności nigdy nie miałem, jedynie ćwiczenia z kettlami). Od razu mówię, że mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę (obciążenia), hantle i atlas. Dużo osób poleca FBW na początek (http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/) i to mniej więcej taki trening. Liczę, że pomożecie, dodacie, odejmiecie coś.
Masa czy redukcja, tego nie wiem, bo tak jak pisałem nie mialem nigdy styczności z siłownią itd., jedynie co słyszałem to to, że można robić jakieś ćwiczenia z dietą, że waga stoi (ew trochę leci w dół) w miejscu ale wizualnie człowiek się zmienia, ale to "oddaję się" w Wasze ręce :D.

Witam! Ostatnio przeglądając różne fora znalazłem to czego szukałem od dawna:
TRENING A:
    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

Niestety nie znalazłem informacji dotyczącej progresji obciążenia i właśnie tutaj pojawia się pytanie (podobno jest to "znany" trening) czy powinna ona wyglądać jak w przypadku FBW 5x5, czyli sprawdzić CM dla określonej liczby powtórzeń i tylko w ostatniej serii z nim ćeiczyć (np.: na klatkę ktoś wyciska 100 kg, więc progresja wyglądałaby mniej więcej tak:
1 seria - 50%
2 seria - 70%
3 seria - 80 %
4 seria - 90 %
5 seria - 100 %) czy przez wszystkie serie stały ciężar?
Z góry dziękuję i pozdrawiam ;-)

Witam mam parę ćwiczeń siłowych czy te ćwiczenia wystarczą do treningu 3x w tyg oczywiście nie wszystkie w jeden dzień tak żeby przeplatać je z ćwiczeniami cardio oraz gimnastycznymi
Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)
Clean (CLN) – zarzut na przysiad
Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)
Deadlift (DL) – martwy ciąg
Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan
Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’
Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską
Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)
Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojącej
Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad
Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody
Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)
Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę
Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie
Wiosłowanie sztangą
Rzut piłką lekarską
Podciąganie nachwytem

Witam!!!

Wracam na siłownie po 3 miesiącach przerwy, przed tym okresem miałem około 1,5 roku stażu na siłowni, zaczynam mój powrót 6 tygodniowym treningiem fbw, w układzie ABA, BAB. Chciałbym się zapytać, czy na każdej sesji treningowej po 4 serie na duże grupy i po 3 serie na małe grupy mięśniowe to za dużo? Czy np. jak robiłem na barki 4 serie to mogę je rozdzielić na dwa ćwiczenia, czyli 2 serie wyciskanie, 2 serie unoszenia sztangielek?

Kolejnym moim pytaniem jest to, czy zawsze na koniec treningu mogę dołączyć jakieś ćwiczenie dynamiczne np. z kettlami. Lubię wykonywać te ćwiczenia i fajnie było by je włączyć do treningu.

Moim priorytetem jest nabranie masy mięśniowej.

Pozdrawiam,
Sebastian

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!